PROTEINE, CARBOIDRATI E GRASSI

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PROTEINE

Le proteine sono delle catene chimiche formate da molecole più piccole, gli aminoacidi, che possono combinarsi tra loro in tanti modi. Le proteine svolgono una funzione prevalentemente plastica e sono i componenti principali dei tessuti dell’organismo. L’apporto energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal Ogni proteina è diversa dalle altre perché è differente il numero e il tipo di aminoacidi che contiene. Il tipo di aminoacidi, le proporzioni in cui questi sono contenuti nell’alimento e la facilità con cui l’organismo li utilizza determinano IL VALORE BIOLOGICO DELLA PROTEINA.

Un alimento avrà VALORE BIOLOGICO elevato se contiene tutti gli AMINOACIDI ESSENZIALI (ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, METIONINA, FENILALANINA, TREONINA, TRIPTOFANO, VALINA). Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere necessariamente introdotti con la dieta! 

PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE o COMPLETE 

Contengono tutti gli aminoacidi essenziali: carne, pesce, latte, formaggio, uova.

PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE o INCOMPLETE

Non contengono tutti gli aminoacidi essenziali: cereali, legumi, soja.

CARBOIDRATI 

Costituiscono la componente quantitativamente principale dell’alimentazione umana. Hanno una funzione principalmente energetica:
1 g di carboidrati fornisce 4 kcal

ZUCCHERI COMPLESSI o AMIDI

Sono contenuti in pane, pasta, legumi, patate, farina. Vengono assorbiti lentamente e devono rappresentare la quota calorica più rilevante della nostra alimentazione.

ZUCCHERI SEMPLICI

Sono contenuti in frutta, miele e zucchero, latte. Vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e devono essere consumati con moderazione. Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) Polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa).

GRASSI

I lipidi sono la sorgente più concentrata di energia.
1 g di lipidi fornisce 9 kcal.
Sono presenti negli alimenti come lipidi visibili (olio di oliva o altri oli da condimento, burro, lardo e strutto, parti grasse della carne e insaccati) e come lipidi invisibili presenti in alimenti come carne, formaggi, pesce, latte, uova, frutta secca. I grassi contengono due tipi di acidi grassi, quelli saturi e quelli insaturi. Gli acidi grassi saturi si trovano nei cibi di origine animale (burro, salumi, formaggio). Gli acidi grassi insaturi si trovano negli alimenti di origine vegetale (olio d’oliva, olio di semi, margarina).

Gli alimenti che contengono grassi in maggior quantità sono OLIO, seguono poi il BURRO e le
MARGARINE, la FRUTTA SECCA, i SALUMI ed i FORMAGGI, infine la maggior parte dei PRODOTTI DI PASTICCERIA
Gli acidi grassi polinsaturi acido linoleico, linolenico e arachidonico sono detti essenziali, in quanto non sintetizzabili dall’organismo umano.
Gli EFA sono suddivisi in due classi, ω-3 ed ω- 6, a seconda della posizione del loro primo doppio legame nella porzione metilica della molecola. Essi sono essenziali sia per gli animali che per l’uomo e pertanto devono essere introdotti con la dieta.
Gli acidi grassi ω-3 a lunga catena sono presenti in dosi elevate nei pesci ad alto contenuto di grassi e nei mammiferi marini.
Gli acidi grassi ω-6 si trovano principalmente in olii di origine vegetale.

ACQUA

Il nostro corpo è costituito da circa il 70% d’acqua (75% nel bambino, 60% nell’adulto, in percentuale inferiore nell’anziano). È priva di calorie e contiene alcuni sali minerali. Il bisogno idrico medio nell’adulto è di circa due litri e può essere soddisfatto con acqua e bevande (latte, tè, caffè e succhi di frutta). Anche gli alimenti contribuiscono all’apporto di acqua in particolare la frutta (90%), la verdura (80-90%), il pane (30%), pasta e riso cotti (60%) e carne cotta (40-50%).

MINERALI

VITAMINE

Sono sostanze indispensabili per il nostro organismo e devono essere introdotte con gli alimenti (CIOE’ NON SONO SINTETIZZABILI!). Non apportano calorie e non servono per costruire, ma entrano nei meccanismi che regolano le funzioni del nostro corpo. Sono presenti in abbondanza sia negli alimenti vegetali che animali. Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili non sono immagazzinabili. Le vitamine liposolubili si possono accumulare in buona quantità nel fegato.

VITAMINE IDROSOLUBILI

B (B1, B2, B6, B12)
Concorrono al funzionamento e integrità del sistema nervoso, dei muscoli, del sangue e della pelle. (Fegato, latte, uova, legumi,cereali, banane, frutta secca).

VITAMINA C

Antiossidanti, indispensabili per l’assorbimento del ferro, la rigenerazione del tessuto osseo e la riparazione delle ferite.
(Agrumi, pomodori, peperoni).

ALCOL

1 grammo di alcool sviluppa 7 calorie. Il contenuto in grammi di alcool di un bicchiere da cc. 100 di bevanda
Rachitismo, disturbi della calcificazione delle ossa e dei denti, contrazioni e Spasmi muscolari
Fragilità dei globuli rossi
Vitamina K Naftochinone
Verdura a foglie verdi, latte,
sintetizzata dai batteri intestinali Indispensabile per la coagulazione del sangue
Emorragie
si ottiene moltiplicando per 0,8 la gradazione alcolica (espressa in volumi) della stessa:
ad es. 100 ml. di vino a 12 ° alcolici contiene
(12 per 0,8 ) 9,6 g di alcool e quindi apporta 67 Kcal. LA QUANTITÀ MASSIMA DI VINO RACCOMANDATA E’:

UOMO: 3 bicchieri al dì
DONNA: 2 bicchieri al dì
E’ IMPORTANTE CHE TALI QUANTITA’ SIANO ASSUNTE DURANTE I PASTI E RIPARTITE TRA PRANZO E CENA

LE FIBRE

Le fibre rappresentano quella parte degli alimenti vegetali che non viene degradata dagli enzimi digestivi. Non forniscono calorie, se non in una minima parte. La quantità di fibra che dovrebbe essere assunto quotidianamente con gli alimenti è di circa 30 gr.

30 GRAMMI DI FIBRA CORRISPONDONO A Un piatto di pasta e fagioli +
2 panini integrali +
2 frutti+

2 porzioni di verdura

LE FIBRE SOLUBILI

Pectina, galattomannani, gomme, mucillagini, alghe, sono presenti in frutta, legumi, avena, carote, patate.
Rallentano lo svuotamento gastrico e il transito intestinale, riducendo l'assorbimento di grassi e zuccheri semplici ed aumentando il senso di sazietà.

LE FIBRE INSOLUBILI

Cellulosa, emicellulosa, lignina, sono presenti soprattutto nella crusca e nei cereali, ma anche nei legumi, nella frutta e nella verdura. Trattengono l'acqua ed aumentano il volume fecale, riducendo il tempo di transito intestinale.